التغذية للرياضي

إن التغذية السليمة للرياضيين تحدد جودة التدريب و نتائجه، سواء كان الهدف من ممارسة الرياضة هو خفض الوزن، بناء العضلات أو إتباع نمط صحي. 

قد يشعر الجسم بإرهاق شديد أثناء ممارسة الرياضة، لكن التغذية السليمة قبل و بعد التمرين تساعد على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة.

إن النظام الغذائي المتوازن و الصحي يلعب دوراً هاماً في تعزيز  الأداء الرياضي ،حيث أن تناول سعرات حرارية قليلة مع ممارسة الرياضة لن يوفر القدر الكافي من الطاقة المتناسبة مع المجهود البدني المبذول، حيث يستهلك الجسم المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين؛ نظراً لاحتياج الطاقة  في تغذية العضلات، زيادة التنفس و معدل ضربات القلب. 

لذا عدم تناول التغذية المتوازنة الشاملة لكافة المجموعات الغذائية من بروتين، كربوهيدرات و دهون بطرق محددة يعرض الرياضيين للإصابة بفقدان الوزن، نقص المعادن و الفيتامينات، الجفاف، الإمساك و المشاكل الكلوية و غيرها، و إليك  أهم عناصر الغذاء المتوازن للرياضي:

1- ترجع أهمية البروتين في الأداء الرياضي؛ إلى أنه يمنح الجسم القدرة على بناء أنسجة جديدة، كما يقلل آلام العضلات.

2- يحتاج الجسم نسبة البروتين نحو 12% إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية.

3- يفضل اختيار البروتينات منخفضة الدهون مثل: اللحوم الخالية من الدهون.

4- لا يجب استخدام مكملات البروتين كبديل للوجبات؛ لأنها لا توفر جميع الفيتامينات و العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتين. 

5- لا يفضل تناول الوجبات البروتينية الدسمة قبل التمرين من 4-5 ساعات، لتجنب عدم الإفراغ المعوي بسبب بطئ هضمهم.

5- كمية البروتين التي يحتاجها الرياضي تختلف باختلاف نوع النشاط و تزيد مع زيادة حدته.

أحذر!!! 

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الرياضيين بحاجة لكمية كبيرة من البروتين مقارنةً بالإنسان العادي، لتحقيق زيادة في كتلة العضلات، مما يدفع الكثيرين إلى تناول كميات عالية من البروتين من مصادره الغذائية إلى جانب تناول المكملات البروتينية، و لكن الحقيقة أن:

- جسم الإنسان يحتاج كمية معينة فقط من البروتين، و ما زاد عنها يتحول إلى دهون تخزن في الجسم، مما يتسبب في زيادة في الوزن.

- التركيز على تناول الكثير من البروتين يصاحبه عدم حصول الجسم على الكمية الكافية من الكربوهيدرات، و هو مصدر الطاقة لممارسة الرياضة، و قد يؤدي إلى قلة الألياف الغذائية المتناولة، زيادة مشكلة الغازات و تهيج الأمعاء و القولون.

- التعرض للإصابة بالإمساك و الجفاف بنسبة أعلى من الطبيعي.

- إن مصادر البروتين عادة ما تحتوي على كمية عالية من الدهون، لذا قد يؤدي كثرة تناولها إلى مشاكل كبيرة في الجسم مثل أمراض القلب و ارتفاع الكولسترول  في الدم.

- استهلاك الكثير من البروتين على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاكل بالكلى و خلل في إفرازات الكبد.

من المهم التنويع في المصادر التي تمدنا بالبروتين و الأحماض الأمينية الأساسية، و هناك نوعين من مصادر البروتين:

مصادر عالية الجودة: تشمل اللحوم، الأسماك، البيض و الحليب و منتجاته .

مصادر منخفضة الجودة: تشمل البقوليات كالحمص، الفول، العدس، الذرة و الفاصولياء.

1- إن الكربوهيدرات لها دوراً أساسياً  في توفير الطاقة للجسم؛ حيث توفر نحو 60% إلى 70% من السعرات الحرارية اليومية.

2- يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة؛ مما يمنح الجسم التحمل و القدرة على القيام بالأنشطة.

3- عند نفاذ الكربوهيدرات من الجسم أثناء التمرين، سوف يحرق الدهون و البروتينات للحصول على الطاقة؛ مما يؤدي إلى انخفاض مستوى الأداء الرياضي.

4- تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم على نوع النشاط البدني، مدته و شدته، و كذلك حالة الجو و جنس الرياضي. 

5- تناول بعض الكربوهيدرات قبل التمرين من 3-4 ساعات؛ لضمان الحصول على كمية كافية من الكربوهيدرات عند بدء التدريب، مع تناول بعض الكربوهيدرات خلال الست ساعات الأولى بعد التدريب.

الكربوهيدرات المعقدة و الكاملة: 

ينصح بها خلال الوجبات مثل الشوفان، الحبوب الكاملة، الخبز الأسمر، المعكرونة و الأرز المصنعين من الحبوب الكاملة و الفواكه، اذ أنها بطيئة الهضم و الامتصاص مما يضمن بقاء مستوى الطاقة لفترة أطول.

ينصح بها خلال المباريات و أوقات الاستراحة مثل السكروز و الجلوكوز، لأنها تمد الجسم بالطاقة و الجلوكوز بشكل سريع المفعول، لذلك يتم استخدام مشروبات الرياضيين التي تحتوي على أنواع الكربوهيدرات البسيطة خلال المباريات.

1- يحتاج الجسم لكميات صغيرة من الدهون؛ حيث لا تتعدى من 20% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية، حيث يمكن أن يؤدي كثرة استهلاكها إلى زيادة في الوزن مع مرور الوقت.

2- يرجى تجنب الدهون غير المشبعة و استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي؛ لتقليل نسبة الكوليسترول في الدم، و بالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب و السكتة الدماغية.

3-الجسم يستخدم الدهون للحصول على الطاقة تبعاً لكثافة و مدة التمرين، إذ عندما يمارس الشخص رياضة بسيطة أو متوسطة، تكون الدهون هي مصدر وقوده الأساسي، و إذا ازداد التمرين شدة يستخدم الجسم المزيد من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. 

الدهون المشبعة: في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم، البيض، الحليب و الجبن. 

الدهون غير المشبعة: في المنتجات النباتية مثل زيت الذرة.

1- يجب تعويض سوائل الجسم المفقودة نتيجة المجهود البدني، لئلا ينخفض الأداء الرياضي،  و للحماية من الإصابة بالجفاف و آلام الرأس، غثيان و تشنج العضلات.

2- في الشتاء يفضل تناول المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة، أما في الصيف فيفضل تناول المشروبات الغنية بالأملاح لتعويض السوائل المفقودة من خلال التعرق.

3- يفضل شرب الكمية اللازمة و الملائمة: 

- خلال ساعتين ما قبل التمرين: حوالي نصف لتر مياه.

- خلال التمرين: كل 15-20 دقيقة حوالي من 200 إلى 300 مليلتر.

- بعد انتهاء التمرين: شرب لتر من السوائل لكل كيلو جرام مفقود من الوزن؛ لذا يجب قياس وزن الرياضي ما قبل و بعد التمرين، لتحديد كمية السوائل التي تم خسارتها.

- إذ أمتد التمرين إلى أكثر من ساعة: يرجى تناول مشروبات الرياضيين الغنية بالكربوهيدرات و الأملاح، للحفاظ على مستوى السكر في الدم.

- في حالات فقد أكثر من لترين من السوائل: يجب الاهتمام بتعويض الأملاح و الصوديوم بالإضافة إلى السوائل المفقودة، عن طريق المشروبات الرياضية و المحاليل المالحة الخاصة بمعالجة الجفاف و تناول الأغذية الغنية بالصوديوم.

- تجنب المشروبات العالية بالكافيين، مثل: الشاي، القهوة، المشروبات الغازية و مشروبات الطاقة قبل و أثناء التدريب، لتجنب زيادة إدرار البول و فقدان المزيد من المياه؛ مما قد يزيد من فرص الإصابة بالجفاف، كما أن الكافيين يزيد من معدل ضربات القلب، و يعرض الرياضي إلى مشاكل الغازات، النفخة و زيادة الإحساس بالامتلاء.

- تجنب النشاطات المؤدية إلى زيادة التعرق مثل حمامات البخار، السونا و التعرض للشمس لفترات طويلة قبل التمرين.

- تجنب تناول المياه المثلجة.

عيادات بورتوا تساعدك على اتباع نظام غذائي صحي و متوازن لاكتساب مزيد من القوة و التحمل أثناء التدريب، بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب كمية كافية من السوائل، و ذلك من خلال نصائح و إرشادات أكفأ أطباء التغذية المتميزون في هذا المجال.